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der 500 Kalorien-Mythos und wieso man mit mehr essen, mehr abnimmt

„ACHTUNG, iss auf keinen Fall weniger als 500 Kalorien unter deinem Kalorienverbrauch, sonst wirst du nichts mehr abnehmen!“ egal wie oft es gesagt wird, es wird nicht plötzlich wahr. Die 500 Kalorien Regel entspricht nicht ansatzweise der Realität. Warum es doch gesagt oder gedacht wird und wie hoch der Kalorienverbrauch wirklich maximal sein darf und wieso, erklären wir dir hier gerne.

Woher kommen diese 500 Kalorien?

Eine Frage an dich: Macht es für dich Sinn, dass für alle Menschen ein Kaloriendefizit von maximal 500 Kalorien gelten soll? Egal ob es sich um eine zierliche Frau mit einem täglichen Kalorienverbrauch von 1200 Kalorien handelt, die nur eine Problemzone verbessern will oder ob es sich um einen 300 Kilo schweren Mann mit einem Kalorienbedarf von 6000 Kalorien handelt?

Ich hoffe, dass es für dich nicht logisch erscheint, denn das ist es nicht. Jeder Mensch ist einzigartig und hat dementsprechend auch ein einzigartiges maximales Kaloriendefizit, so wie auch jeder Mensch einen einzigartigen Kalorienbedarf hat.

Fazit: Für manche Menschen sind 500 Kalorien viel zu wenig, sie nehmen langsam ab, sind frustriert und halten daher eine Diät nicht durch. Genauso gut kann es allerdings sein, dass 500 Kalorien sogar zu viel sind. Wie viel deine Kalorien sind, erfährst du am Ende des Artikels.

Nachdem wir geklärt haben, dass 500 Kalorien eine haltlose Zahl ist, sollten wir darüber nachdenken warum diese Zahl im Raum steht.

Wissenschaftlich gibt es keine Belege, die eine Zahl 500 als maximales Kaloriendefizit nennen. Ein Grund für die Zahl 500 liegt schlicht in ihrer Einfachheit: 500 ist einfach leicht zu merken. Der Hintergrund liegt allerdings viel mehr darin, dass aus Angst vor dem so genannten Hungerstoffwechsel und anschließendem Jojo Effekt eine Zahl ausgemacht werden sollte, die nicht zu hoch ist, dabei hat man ohne wissenschaftliche Grundlage 20% als diese Grenze festgelegt. 500 Kalorien entsprechen dabei 20% einer durchschnittlichen Person. Während 20% wenigstens berücksichtigen würde, dass es von Person zu Person unterschiedlich ist, so sind die reinen 500 Kalorien wiederum pauschal und damit komplett entgegen jeder Logik.

Doch warum halten sich die 500 Kalorien so stark?

500 Kalorien pro Tag kann jeder leicht einsparen und zwar dauerhaft. Wenn jemand einmal abgenommen hat und dafür über sehr lange Zeit auf 500 Kalorien verzichtet hat, macht dies auch fast automatisch dauerhaft. Spart man täglich 2000 Kalorien ein, geht es zwar vierfach so schnell aber gerade deshalb hat man sich im Kopf noch nicht darauf eingestellt wie viel man eigentlich essen sollte, wenn man sein Ziel erreicht hat. Während man bei einer Einsparung von 500 Kalorien nur geringfügig seine Ernährung anpassen muss, ist die Umstellung bei 2000 Kalorien so drastisch, dass man nur darauf wartet wieder normal zu essen. Man verfällt wieder in alte Essgewohnheiten und nimmt so wie man einmal zugenommen hat auch einfach wieder zu. Doch hat dies nichts mit dem so genannten Jojo Effekt oder Hungerstoffwechsel zu tun sondern mit der eigenen Unwissenheit wie man sich dauerhaft unglaublich lecker ernähren und satt fühlen kann. Doch wer es mit einer Einsparung von 500 Kalorien geschafft hat und dies beibehält, der wird genau diese 500 Kalorien als Grund nennen, warum er es geschafft hat.

Klarstellung: es gibt tatsächlich so etwas wie einen Hungerstoffwechsel, doch entspricht dieser nicht dem Hungerstoffwechsel von dem alle sprechen. Wichtig ist zu verstehen wann & warum dieser auftritt.

Wann der Hungerstoffwechsel auftritt

Anders als von vielen behauptet, tritt der Hungerstoffwechsel, nicht bei einem Kaloriendefizit von mehr als 500 Kalorien auf sondern wenn der Körper überhaupt keine Nährstoffe mehr erhält, Stichwort: Nulldiät.

Doch was passiert hier überhaupt?

Der menschliche Körper hat einen Kalorien-Grundverbrauch, den er braucht, um Organe mit Energie zu versorgen und die lebenswichtige Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Ungefähr 18% des Energieverbrauchs benötigt das menschliche Gehirn in Form von Glucose (Kohlenhydrate), dies entspricht im Schnitt 80 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Nach etwa 3 bis 4 Tagen sind die körpereigenen Speicher für Glucose geleert und der Körper benötigt Energie von außen. Erhält er keine Kohlenhydrate von außen, produziert er Glucose-Ersatzstoffe namens Ketone. Die Ketone können aber nur bis zu 75% der Energie des Gehirns bereitstellen, die restlichen 25% muss der Körper aus körpereigenem Eiweiß (Muskeln) und in der Leber aus Glycerol erstellen, dass beim Abbau des Körperfettes entsteht. Für den Energiebedarf des restlichen Körpers muss er seine Fettreserven oder Muskelmasse abbauen.

Dabei gibt es drei wesentliche Dinge, die tatsächlichen einen negativen Einfluss haben:

  1. Der Körper baut Muskelmasse ab und senkt damit unseren Grundumsatz, da Muskelmasse auch im Ruhezustand jede Sekunde einen Kalorienbedarf aufweist. Wird Muskelmasse abgebaut, hat man folglich einen niedrigeren Grundumsatz und darf daher weniger essen als bisher.
  2. Fettabbau klingt gut, doch bedeutet Fettabbau auch immer die Freisetzung giftiger Stoffe, die der Körper versucht auszuscheiden. Ohne die richtigen Nährstoffe schafft er den Abbau der Fettsäuren inklusive seiner Gifte nicht ordnungsgemäß. Dies ist nicht nur ungesund sondern blockiert irgendwann auch den Abnahmeprozess. Nicht nur, dass der Körper damit übersäuert, viele Fettsäuren hemmen zudem die Leptin Produktion, was dafür sorgt, dass weniger Kalorien verbraucht werden. Gibt es weniger Leptin als gewohnt, signalisiert dies dem Gehirn, dass er aufpassen muss und dementsprechend seinen Kalorienbedarf versucht einzuschränken.
  3. Nichts zu essen führt zu Stress. Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol. Cortisol sorgt u.a. dafür, dass er deinem Körper sagt „es passiert etwas schreckliches, pass auf deine Energie auf, um zu überleben“

Für Mitglieder: das ganze Thema ausführlich mit allen Details gibt es im Mitgliederbereich.

Wie schlimm ist der Hungerstoffwechsel selbst?

Während diese drei Probleme, wenn auch nicht so gravierend wie behauptet, reale Bedrohungen für eine Diät sind, hat der Hungerstoffwechsel selbst nur einen geringen Einfluss bzw. ist nur eine Folge dieser Probleme. Es gibt keinen einzigen Beweis, dass es darüber hinaus einen mehr als minimalen Einfluss gibt. Es ist nur ein weiterer Begriff für den Jojo Effekt, den es genauso wenig wie den Hungerstoffwechsel geben sollte, wenn man eine Diät korrekt angeht.

Wie verhindere ich also den Hungerstoffwechsel?

Iss genau die richtige Menge an Kalorien & Nährstoffen, die deine Muskeln schützen, Giftstoffe abbauen und dich satt machen. Dies ist auf keinen Fall nur ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien.

Wie hoch dein tatsächlicher Kalorienbedarf ist, lässt sich grob anhand deines Körpers berechnen.

Zunächst einmal gilt es zu wissen, wie viel Körperfett du hast. Anhand dessen lässt sich berechnen, wie viele Kalorien du täglich über deine Fettreserven dem Körper als Energie zuführen kannst.

Der Hintergrund ist folgender: Fett ist eine träge Energieform, sowohl um Fett als Energie aufzunehmen als auch Fett abzubauen dauert Zeit. Pro Minute kann ein Gramm Fett nur eine bestimmte Energie freisetzen. Je mehr Fett du also hast, desto mehr Energie kannst du aus deinen Fettreserven nutzen. Das ist auch einer der Hauptgründe warum stark übergewichtige Menschen schneller abnehmen als Menschen mit wenig Übergewicht. Während beispielsweise ein extrem übergewichtiger Mensch täglich 5000 Kalorien aus seinen Fettreserven als Energie nutzen kann, so hat jemand der nur sein Sixpack zum Vorschein bringen will, nur wenige Hundert Kalorien, die er aus seinen Fettreserven als Energie täglich verwerten kann.

Wichtig ist hier, dass dieser Wert mit dem täglichen Kalorienverbrauch verglichen werden muss. Liegt der vom Körper benötigte Kalorienverbrauch pro Tag bei 3000 Kalorien, während man über seine Fettreserven aber nur 500 Kalorien pro Tag als Energie freisetzen kann, so wäre es tatsächlich so, dass diese 500 Kalorien am Tag das Maximum wären, das man einsparen darf. Wenn nicht, würde der Körper die restlichen Kalorien durch Abbauen der Muskeln erhalten. Die negativen Folgen von Muskelaufbau kennst du ja bereits.

Doch gerade zu Beginn einer Diät ist es für die weitere Motivation von entscheidender Bedeutung, dass es schnell geht. Mit einem Kaloriendefizit von nur 500 Kalorien lassen sich allerdings ohne Tricks auch nur maximal 500 Gramm pro Woche an Fett abnehmen. Doch wozu, wenn es auch schneller geht und man trotzdem satt ist?

Doch heißt dies nun nicht, dass du die Menge an Kalorien einsparen solltest, die deinem maximalen Kaloriendefizit entsprechen, es gibt zudem einen Mindest-Kalorienbedarf, um einerseits mit Eiweiß Muskeln zu schützen und den Körper auf gesunde, natürliche Art mit wertvollen Mikronährstoffen zu reinigen, um dauerhaft abzunehmen.

Den kompletten Plan wie man genau abnehmen sollte, um so gesund und effektiv wie möglich abzunehmen, findet man im persönlichen Ernährungsplan von Fit.Not.Fat. Wenn du nur wissen möchtest wie hoch dein persönliches, maximales Kaloriendefizit ist, findest du folgenden Rechner, mit dem du dies berechnen kannst.

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