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Gesund abnehmen, nicht zunehmen, gezielter Muskelaufbau, schneller Fettabbau, Sixpack formen, Fitness steigern oder nach einer Schwangerschaft wieder in Form kommen. Gründe für eine langfristige Ernährungsumstellung gibt es viele. Doch wie findet man den geeigneten Ernährungsplan? Diese und weitere Fragen werden hier kostenlos geklärt.
Der erste Schritt zum Erfolg ist es, die Ziele klar zu definieren. Nur ein individuell angepasster Ernährungsplan führt zu den erwünschten Ergebnissen und schützt vor Überforderung und Frustration. So unterscheidet sich ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau deutlich von einem Ernährungsplan zum Abnehmen oder Fettverbrennen.
Ebenso muss jeder Ernährungsplan gesundheitliche Faktoren berücksichtigen und idealerweise mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgesprochen werden. Besondere Vorsicht ist für Schwangere und für Diabetiker sowie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose oder bei Gicht geboten.
Wenn geklärt ist, ob ein neuer Ernährungsplan zum Muskelaufbau, Abnehmen oder zum Erreichen eines gesünderen Lebensstils dienen soll, kann ein konkreter Diät-Ernährungsplan (Low Carb Ernährungsplan, veganer Ernährungsplan,metabole Diät, ketogene Diät, metabole Diät oder anabole Diät etc.) ausgewählt und auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden.
Auch wenn viele Wunderkuren zum Thema "Abnehmen als Frau leicht gemacht" versprechen, innerhalb kürzester Zeit den Traum von Size Zero zu erfüllen, ist ein langfristiger Abnehmerfolg nur durch einen gesunden Ernährungsplan und ausreichend Bewegung möglich.
Unser Körper benötigt Kohlenhydrate prinzipiell nur für die Gehirnleistung (ca. 30g/Tag), da anderweitig benötigte Kohlenhydrate selbst produziert werden können. Überschüssige Kohlenhydrate hingegen werden in Fett umgewandelt und hemmen zudem die Fettverbrennung. Ein Low Carb Ernährungsplan wie Atkins folgt daher dem Prinzip, möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (maximal 120 Gramm/Tag) und den täglichen Energiebedarf primär aus qualitativem Eiweißund anderen Nährstoffen zu gewinnen. Erlaubt sind bei Low Carb zum Beispiel:
Wichtig ist bei einem Low Carb Ernährungsplan, dass nicht gehungert wird und ausreichende Mengen (3-5 Mahlzeiten) der hier genannten Lebensmittel konsumiert werden. Vom Speiseplan gestrichen werden sollten hingegen:
Low Carb eignet sich besonders für Sportmuffel und Menschen mit wenig Zeit (z.B.: Mütter mit Baby), da Kilos durch die Ernährungsumstellung auch bei wenig Bewegung schmelzen. Ebenso kann ein Low Carb Ernährungsplan bei Diabetes helfen, da der Stoffwechsel merklich entlastet wird.
Ein gesunder Ernährungsplan kann zusätzlich durch die folgenden alltagstauglichen Tipps unterstützt werden:
Mit Hilfe der hier angeführten Tipps können auch Nicht-Profis spielend leicht einen geeigneten Ernährungsplan erstellen und ihre Ziele erreichen.
Ein erfolgreicher Muskelaufbau für den erwünschten Sixpack braucht neben dem richtigen Training (z.B. Fittnessstudio,Freeletics) auch eine adäquate Ernährung. Ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau basiert im Gegensatz zum Ernährungsplan zum Abnehmen primär auf einem kalorienreichen Speiseplan, der sich aus nährstoff- und eiweißreichen Lebensmitteln zusammenstellt, aber auch Kohlenhydrate erlaubt:
Besonders effektiv ist ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau wenn etwa Eier, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten kombiniert werden (z.B.: Pfannkuchen mit Spinat, Putenbrust mit Reis, Fisch mit Petersilienkartoffeln).
Für sogenannte Hardgainer gilt zudem, dass zum Masseaufbau auf qualitativ hochwertige Kohlenhydrate gebaut werden sollte. Im Gegensatz zur Massephase (Muskelaufbauphase), in welcher dem Körper ausreichend Energie zugeführt werden muss, sollte in der Definitionsphase (Definition der Muskeln) auf eine negative Kalorienbilanz geachtet und Kohlenhydrate eingeschränkt werden.
Einen Ernährungsplan erstellen kann man auf unterschiedliche Art und Weise. Wichtig ist dabei das Ziel: dient der Ernährungsplan zum Abnehmen, einem gesünderen Lebensstil oder folgt man gar einem "Spezial-Ernährungsplan" wie etwa beim Bodybuilding oder Ausdauersport.
Hier wird ein strenger Ernährungsplan etwa an eiserne Sportroutinen angepasst und Nahrungsergänzungsmittel zur Ergebnisverbesserung eingesetzt. Je nach Ziel und persönlichem Befinden kann man so einen adäquaten Ernährungsplan erstellen und mit den angeführten Tipps auch realisieren.
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