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Ernährungsplan

Gesund abnehmen, nicht zunehmen, gezielter Muskelaufbau, schneller Fettabbau, Sixpack formen, Fitness steigern oder nach einer Schwangerschaft wieder in Form kommen. Gründe für eine langfristige Ernährungsumstellung gibt es viele. Doch wie findet man den geeigneten Ernährungsplan? Diese und weitere Fragen werden hier kostenlos geklärt.

Realistische Ziele setzen

Der erste Schritt zum Erfolg ist es, die Ziele klar zu definieren. Nur ein individuell angepasster Ernährungsplan führt zu den erwünschten Ergebnissen und schützt vor Überforderung und Frustration. So unterscheidet sich ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau deutlich von einem Ernährungsplan zum Abnehmen oder Fettverbrennen.

Ebenso muss jeder Ernährungsplan gesundheitliche Faktoren berücksichtigen und idealerweise mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgesprochen werden. Besondere Vorsicht ist für Schwangere und für Diabetiker sowie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose oder bei Gicht geboten.

Ernährungsplan erstellen

Wenn geklärt ist, ob ein neuer Ernährungsplan zum Muskelaufbau, Abnehmen oder zum Erreichen eines gesünderen Lebensstils dienen soll, kann ein konkreter Diät-Ernährungsplan (Low Carb Ernährungsplan, veganer Ernährungsplan,metabole Diät, ketogene Diät, metabole Diät oder anabole Diät etc.) ausgewählt und auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden.

Wichtig: Auch der beste Ernährungsplan kann nur mit genügend Disziplin zu Erfolgen führen! Auch sollten keine unrealistischen Ziele ("In 2 Wochen zur Bikinitraumfigur") formuliert werden, da diese nicht erreicht werden können und somit zu Enttäuschungen führen.
 

Ernährungsplan zum Abnehmen

Auch wenn viele Wunderkuren zum Thema "Abnehmen als Frau leicht gemacht" versprechen, innerhalb kürzester Zeit den Traum von Size Zero zu erfüllen, ist ein langfristiger Abnehmerfolg nur durch einen gesunden Ernährungsplan und ausreichend Bewegung möglich.

Die Grundregel für jeden erfolgreichen Ernährungsplan lautet: mehr Energie verbrauchen als konsumieren. Dies kann in erster Linie durch einen möglichst kalorien- und kohlenhydratarmen Ernährungsplan erreicht werden, wie etwa durch Metabolic Balance oder Low Carb Ernährungspläne (z.B. Atkins-Diät).
 

Low Carb Ernährungsplan

Unser Körper benötigt Kohlenhydrate prinzipiell nur für die Gehirnleistung (ca. 30g/Tag), da anderweitig benötigte Kohlenhydrate selbst produziert werden können. Überschüssige Kohlenhydrate hingegen werden in Fett umgewandelt und hemmen zudem die Fettverbrennung. Ein Low Carb Ernährungsplan wie Atkins folgt daher dem Prinzip, möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (maximal 120 Gramm/Tag) und den täglichen Energiebedarf primär aus qualitativem Eiweißund anderen Nährstoffen zu gewinnen. Erlaubt sind bei Low Carb zum Beispiel:

  • Fisch
  • fettarmes Fleisch
  • Meeresfrüchte
  • frisches Gemüse
  • Eier
  • Käse (fettarm)
  • Salat
  • Öle (Olivenöl!)
  • Nüsse
  • Milchprodukte
  • Wasser (2-3 Liter/Tag Minimum) 

Wichtig ist bei einem Low Carb Ernährungsplan, dass nicht gehungert wird und ausreichende Mengen (3-5 Mahlzeiten) der hier genannten Lebensmittel konsumiert werden. Vom Speiseplan gestrichen werden sollten hingegen:

  • Nudeln
  • Brot
  • (raffinierter) Zucker
  • Süßigkeiten und Soft Drinks
  • Weizenmehlprodukte
  • Fast Food
  • "Light"-Produkte
  • Smoothies etc.

Low Carb eignet sich besonders für Sportmuffel und Menschen mit wenig Zeit (z.B.: Mütter mit Baby), da Kilos durch die Ernährungsumstellung auch bei wenig Bewegung schmelzen. Ebenso kann ein Low Carb Ernährungsplan bei Diabetes helfen, da der Stoffwechsel merklich entlastet wird.

Tipps & Tricks

Ein gesunder Ernährungsplan kann zusätzlich durch die folgenden alltagstauglichen Tipps unterstützt werden:

  • keine zuckerhaltigen Getränke
  • kein Alkohol
  • keine Fertigprodukte und Lebensmittelzusätze
  • Salz reduzieren
  • Ernährungsfallen umgehen (Bürosnacks, Naschkammer etc.)
  • Dinner Cancelling (1-2 Mal pro Woche keine Mahlzeit nach 19 Uhr)
  • Ernährungstagebuch führen (Erfolge notieren zur Motivation, Essensprotokoll zur Kontrolle)
  • Vorsicht bei Obst (Fruchtzucker hemmt Fettverbrennung)

Mit Hilfe der hier angeführten Tipps können auch Nicht-Profis spielend leicht einen geeigneten Ernährungsplan erstellen und ihre Ziele erreichen.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Ein erfolgreicher Muskelaufbau für den erwünschten Sixpack braucht neben dem richtigen Training (z.B. Fittnessstudio,Freeletics) auch eine adäquate Ernährung. Ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau basiert im Gegensatz zum Ernährungsplan zum Abnehmen primär auf einem kalorienreichen Speiseplan, der sich aus nährstoff- und eiweißreichen Lebensmitteln zusammenstellt, aber auch Kohlenhydrate erlaubt:

  • Fleisch
  • Fisch (1-2 Mal/Woche)
  • Salat & Gemüse
  • Eier (roh)
  • Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Erdnüsse)
  • Bohnen
  • Hafer
  • Erdnussbutter
  • Spinat
  • Quinoa
  • Brokkoli
  • Beeren
  • Eiweißshakes

Besonders effektiv ist ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau wenn etwa Eier, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten kombiniert werden (z.B.: Pfannkuchen mit Spinat, Putenbrust mit Reis, Fisch mit Petersilienkartoffeln).

Für sogenannte Hardgainer gilt zudem, dass zum Masseaufbau auf qualitativ hochwertige Kohlenhydrate gebaut werden sollte. Im Gegensatz zur Massephase (Muskelaufbauphase), in welcher dem Körper ausreichend Energie zugeführt werden muss, sollte in der Definitionsphase (Definition der Muskeln) auf eine negative Kalorienbilanz geachtet und Kohlenhydrate eingeschränkt werden.

Fazit zum Ernährungsplan

Einen Ernährungsplan erstellen kann man auf unterschiedliche Art und Weise. Wichtig ist dabei das Ziel: dient der Ernährungsplan zum Abnehmen, einem gesünderen Lebensstil oder folgt man gar einem "Spezial-Ernährungsplan" wie etwa beim Bodybuilding oder Ausdauersport.

Hier wird ein strenger Ernährungsplan etwa an eiserne Sportroutinen angepasst und Nahrungsergänzungsmittel zur Ergebnisverbesserung eingesetzt. Je nach Ziel und persönlichem Befinden kann man so einen adäquaten Ernährungsplan erstellen und mit den angeführten Tipps auch realisieren.

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