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Ernährungsplan Muskelaufbau

Die richtige Ernährung ist Grundvoraussetzung für einen gesunden Muskelaufbau. Ein Ernährungsplan ist dabei zwar nicht zwingend notwendig, erleichtert das Vorhaben jedoch erheblich. Um die Übersicht über ihre Ernährung zu behalten und Abwechslung in den Speiseplan zu bringen, greifen immer mehr Sportler daher zu einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Hier finden Sie alles zu Konzeption, Erstellung und Umsetzung eines Ernährungsplans zum Muskelaufbau!

Was muss der Ernährungsplan zum Muskelaufbau beinhalten?

Da unsere Muskelzellen hauptsächlich aus Eiweiß besteht, sollte ein gesunder Ernährungsplan Eiweiß als Nährstoff Nummer 1 beinhalten. Dies kann zum Beispiel durch mageres Fleisch, Fisch, Magerquark, Käse, Eier oder Linsen erfolgen. Ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau sollte aber auch Nährstoff Nummer 2 beinhalten: Kohlenhydrate. Dabei ist jedoch zu beachten, dass es gute und schlechte Kohlenhydrate gibt. Die einfachen Kohlehydrate werden zwar schnell vom Körper aufgenommen, aber genauso schnell wieder verbraucht.

Daher sind sie für den dauerhaften Muskelaufbau nicht geeignet. Komplexe Kohlehydrate hingegen eignen sich gut, sowohl zum Abnehmen und  auch zum Muskelaufbau. Man findet sie zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis, Linsen und Haferflocken. Nährstoff Nummer 3 ist das Fett. Neben der Funktion als Energielieferant regelt Fett viele hormonelle Abläufe im Körper. Auch wenn es komisch klingt, durch seine Einnahme erzielt man einen Muskelaufbau und Fettabbau. Doch Vorsicht. Auch wenn Fett wichtig ist, wird davon nur wenig benötigt und sollte in Form von gesunden Fetten zu sich genommen werden. Der richtige Ernährungsplan zum Muskelaufbau sollte fettarm sein und sich auf mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und vor allem pflanzliche Fette beziehen. Auch wichtig, wenn man einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen möchte, ist genügend Obst und Gemüse. Sie haben kaum Fett, sättigen und sind somit auch zum Fettabbau sowie für Anfänger geeignet. So bleibt man gesund und fördert den Muskelaufbau.

Gibt es Unterschiede bei dem Ernährungsplan zum Muskelaufbau?

Ein Muskelaufbau mit Ernährungsplan ist für Männer und Frauen gleichermaßen sinnvoll. Auch wenn man bisher annahm, dass es bei Mann und Frau durch den unterschiedlichen Testosteronspiegel im Blut geschlechtliche Abweichungen im Bezug auf den Muskelaufbau geben muss, so hat nun eine Studie der McMaster Universität festgestellt, dass es bei Männern keinen signifikanten Unterschied der Zunahme an Masse von Muskeln den Frauen gegenüber gibt. 
 

Frauen und Männer können daher denselben Ernährungsplan zum Muskelaufbau nutzen. Für einen Muskelaufbau mit Ernährungsplan ist es viel wichtiger, dass er konsequent und mit Disziplin eingehalten wird. Hardgainer und Softgainer haben unterschiedliche Stoffwechsel. Wer einen Muskelaufbau mit Ernährungsplan erreichen möchte, sollte wissen, zu welchem Muskeltyp er gehört und den Speiseplan dementsprechend angleichen.

Warum ist die konsequente Einhaltung bei einem Muskelaufbau mit Ernährungsplan so wichtig?

Während einer Mahlzeit gibt die Bauchspeicheldrüse Insulin ins Blut ab, damit die Körperzellen den Zucker verarbeiten können. Nach dem Aufbrauchen des Zuckers sinkt der Insulinspiegel wieder. Wird nun ständig Nahrung zugeführt, wird der Organismus anhaltend mit Insulin überflutet. Dadurch wird der Fettabbau gehemmt.

Wer also gesund und erfolgreich mittels Ernährungsplan zum Muskelaufbau leben möchte, muss daher auf das Naschen zwischendurch verzichten, jedoch unbedingt regelmäßig essen und den Ernährungsplan zum Muskelaufbau genau einhalten. Für einen Muskelaufbau mit Ernährungsplan sind die richtigen Nahrungsmittel und Regelmäßigkeit Grundvoraussetzung für ein Gelingen. Viele Sportler verwenden Sportnahrung. Vorteilhaft ist, dass die Regeneration und der Muskelaufbau schneller vonstattengehen. Wer jedoch nicht aufpasst, kann sich überversorgen und Verdauungsprobleme bekommen oder zu viele Kalorien zu sich nehmen.

Wie kann man einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen?

Um selbst einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau zu erstellen, muss man sich erst einmal ein paar Fragen stellen:

  • Welches Ziel verfolge ich? In diesem Fall Muskelaufbau
  • Wie viel Energie verbrauche ich täglich? Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als verbraucht, nimmt an Fett zu und Muskeln ab
  • Welchen Nährstoffverbrauch habe ich? Dieser bestimmt indirekt die Verteilung der Muskelmasse und des Fetts im Körper
  • Welche Nahrungsmittel mag ich? Konsequenz beim Ernährungsplan für den Muskelaufbau erreiche ich nur, wenn mir das Essen auch schmeckt.

Sind diese Punkte geklärt, kann es zur Erstellung für den Ernährungsplan für den Muskelaufbau gehen. Im Internet findet man viele leckere Rezepte, die man in seinen Ernährungsplan zum Muskelaufbau einbauen kann. So bringt man Abwechslung in seinen Speiseplan. Und so könnte ein typischer Ernährungsplan aussehen:

  • Morgens: Müsli mit Magerquark
  • Mittags: Hähnchenbrust oder Fisch
  • Zwischendurch: Hüttenkäse
  • Nach der Trainigseinheit: Proteinshake
  • Abends: Rührei

Wem es zu mühsam ist, einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau selbst zu erstellen, kann im Internet auch zahlreiche Vorschläge finden. Diese lassen sich als  PDF herunterladen.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau: Fazit

Die richtige Ernährung ist der entscheidende Faktor zum erfolgreichen und dauerhaften Muskelaufbau. Durch den richtigen Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist der Körper immer allseitig versorgt und kann so ein kontinuierliches Muskelwachstum bringen. Auch Cheat-Days sollten regelmäßig in den Ernährungsplan für Muskelaufbau eingearbeitet werden, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

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