Komplexe Kohlenhydrate

Momentan liegt es im Trend, so wenig wie möglich an Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dieser Ernährungsstil wird jedoch von den Ärzten und Ernährungswissenschaftlern sehr kritisch beäugt. Denn Kohlenhydrate sind als Energielieferant wichtig in der menschlichen Ernährung. Fakt ist jedoch: Beim Abnehmen macht es Sinn solche Carbs weitgehend zu eliminieren. Doch Kohlenhydrate sind trotzdem nicht gleich Kohlenhydrate. In die Tabelle der wichtigen Bestandteile einer gesunden Ernährung gehören sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Aber was sind komplexe Kohlenhydrate?

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Wer sich gesund und ausgewogen ernähren möchte, stellt sich irgendwann auch einmal die Frage: Was sind komplexe Kohlenhydrate? Um das beantworten zu können, muss man erst einmal wissen, was Kohlenhydrate überhaupt sind. Sie sind ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung und bestehen aus Stärke, da diese bei der Verdauung in Zucker umgewandelt wird, und allen übrigen Formen von Zucker. Diese sind wiederum in 3 Gruppen unterteilt:

Einfachzucker oder Monosaccharide, der aus nur einem Zuckermolekül besteht
Zweifachzucker oder Disaccharide, der aus zwei Zuckermolekülen besteht, die eine kurze Molekülkette bilden
Mehrfachzucker oder Polysaccharide, mit drei oder mehr Zuckermolekülen, die daher eine lange Molekülkette bilden

Die Einfachzucker gehen schnell ins Blut, da sie keine lange Molekülkette besitzen, die erst aufgespalten werden muss. Die Zweifachzucker benötigen etwas mehr Zeit für die Aufnahme und die Umwandlung in Energie. Die Mehrfachzucker wiederum benötigen eine lange Zeit zur Energieumwandlung und sind zum Beispiel in Vollkornprodukten, unbehandelten Getreidearten und einigen Gemüsesorten enthalten.

Alle Mehrfachzucker fallen in die Liste der komplexen Kohlenhydrate und sind für den menschlichen Organismus zwar nicht unentbehrlich, aber empfehlenswert. Da sie über komplexe Molekülstrukturen verfügen, braucht der Organismus einige Zeit, um sie aufzuspalten und die Energie daraus zu gewinnen. Die Abgabe der Glucose ins Blut ist daher gleichmäßiger und dauert länger, als bei dem Einfach- oder Zweifachzucker. Daher steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam an und kann so auch über einen längeren Zeitraum auf diesem Niveau gehalten werden.

Komplexe Kohlenhydrate und die Verdauung

Bereits beim Kauen beginnt die Verdauung der Kohlenhydrate durch das Enzym Alpha Amylase, welches Stärke und Zucker abbaut. Daher sollte auch immer ausreichend lange beim Essen gekaut werden. Die eigentliche Arbeit der Verdauung passiert dann jedoch im Dünndarm, wo bereits spezielle Enzyme darauf warten, die Kohlehydratketten in ihre Einzelbestandteile zerlegen zu können. So werden aus herkömmlichem Haushaltszucker die Bestandteile Fructose und Glucose. Diese können dann ins Blut aufgenommen und zu den einzelnen Zellen transportiert werden, wo sie benötigt werden. Die Bauchspeicheldrüse, die ein Verdauungsenzym und das Insulin produziert, wird nicht so sehr in Anspruch genommen, wenn die Lebensmittel aus der Liste der Komplexen Kohlenhydrate stammen, da der Blutzuckerspiegel bei der Verdauung der komplexen Kohlenhydrate nicht so rapide ansteigt.

Komplexe Kohlenhydrate: Welche Rolle spielen sie beim Abnehmen?

Komplexe Kohlenhydrate sind gesund und komplexe Kohlenhydrate helfen beim Abnehmen, denn das Aufschlüsseln und zerlegen der Molekülketten in ihre einzelnen Bestandteile erfordert Energie. Komplexe Kohlenhydrate halten auch länger satt, da die aus ihnen gewonnene Energie länger im Körper verbleibt und genutzt werden kann. Hungergefühl und Fressattacken bleiben demnach aus.

Komplexe Kohlenhydrate in der Tabelle: Welche Lebensmittel gehören auf die Liste?

Die Liste der komplexen Kohlenhydrate beinhaltet also Obst, Gemüse und weitere Lebensmittel. Einige Beispiele für komplexe Kohlenhydrate wären im Einzelnen also zum Beispiel:

Äpfel, Birnen, Ananas, Melonen (beim Abnehmen trotzdem nur in Maßen zu empfehlen)
Blumenkohl, Karotten, Paprika, Bohnen, Salate, Grünkohl, Kartoffeln, Tomaten, Spinat, Zucchini, Brokkoli, Pilze, Erbsen, Spargel
Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Naturreis

Komplexe Kohlenhydrate: Wie hoch sollte der Anteil in der täglichen Ernährung sein?

Ein gesunder und ausgewachsener Mensch kann laut Tabelle am Tag etwa 120 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn er sein Gewicht halten möchte. Komplexe Kohlenhydrate sollten dabei den größten Teil der Nahrung ausmachen. Wird regelmäßig mehr gegessen, nimmt der Mensch zu. Möchte man abnehmen, so sollte der Anteil der Kohlenhydrate die 100 Gramm Marke deutlich unterschreiten. Sportliche Betätigung erhöht zusätzlich den Verbrauch an Kohlenhydraten und hilft so zusätzlich beim Abnehmen.

Komplexe Kohlenhydrate und viel Eiweiß: Warum ist diese Kombination empfehlenswert?

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind die Hauptbestandteile unserer Ernährung. Wir benötigen alle 3, um unseren Körper gut zu versorgen (Kohlenhydrate aber streng genommen nur im Ausmaß von 30 Gramm pro Tag für das Gehirn). Eiweiß ist ein Bestandteil jeder Zelle und wird beispielsweise benötigt für den Muskelaufbau. Fett wird als Wärme- und Organschutz benötigt. Kohlenhydrate dagegen sind sozusagen unser Benzin. Es versorgt das Gehirn sowie die Organe und die Muskeln mit Nährstoffen. Zu viele ungesunde Kohlenhydrate können krank machen, daher sollte man komplexe Kohlenhydrate bevorzugen. Komplexe Kohlenhydrate in Kombination mit viel Eiweiß sind hingegen zum Abnehmen top. Solche Gerichte sättigen und verhindern einen Muskelabbau.

Komplexe Kohlenhydrate: Das Fazit

Was sind komplexe Kohlenhydrate? Diese Frage ist schnell beantwortet, wenn man sich ein wenig mit der Tabelle der Lebensmittel und der gesunden Ernährung auskennt. Um nicht ständig in einer Liste mit den wichtigsten Kohlenhydratquellen nachschlagen zu müssen, kann man sagen: Je süßer etwas schmeckt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es sich bei den Lebensmitteln um Einfachzucker handelt, also den ungesunden Kohlenhydraten. Das heißt im Umkehrschluss: Komplexe Kohlenhydrate befinden sich demzufolge eher in Lebensmitteln, die nicht so süß schmecken. Wer sichergehen will, kann sich durch eine Kohlenhydrate-Liste aus dem Internet oder der Tabelle der Inhaltsstoffe auf den Lebensmitteln informieren.