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Wie gut oder schlecht sind Kohlenhydrate?

Früher waren es die Fette, heute sind es die Kohlenhydrate. Die Rede ist von Hauptbestandteilen unserer Nahrung, die von einigen Ernährungsexperten förmlich verteufelt werden, wenn es um gesunde Ernährung und/oder um das Thema „Abnehmen“ geht.

In diesem Beitrag wollen wir dem auf den Grund gehen, Fakten präsentieren und einiges zu „guten und schlechten“ Kohlenhydraten darstellen. Denn so viel vorweg:

Ja, die „Carbs“ sind in der Tat die Hauptschuldigen für die rapide Gewichtszunahme der westlichen Bevölkerung. Aber: Man sollte sie, im wahrsten Sinne des Wortes, nicht alle in einen Topf werfen.

Da sich das Problem mit manchen Arten von Kohlenhydraten mittlerweile durchaus herumgesprochen hat, erleben Konzepte wie die „Low Carb“-Ernährung aktuell einen ziemlichen Hype. Wir meinen: Durchaus zu Recht, aber man sollte die Hintergrundinfos nicht außer Acht lassen und Kohlenhydrate keinesfalls pauschal verteufeln.

 

Arten und Funktionen der Kohlenhydrate

Im Prinzip gibt es 3 Hauptarten von Kohlenhydraten:

  • Monosaccharide (Einfachzucker): Traubenzucker, Fruchtzucker, zum Teil Milchzucker
  • Disaccharide (Zweifachzucker): z.B. Haushaltszucker, Lactose
  • Polysacharide (Vielfachzucker): Tierische Stärke und Ballaststoffe

 

Vor allem dienen Kohlenhydrate der Bereitstellung von Energie für den Körper. Sie gelten als die primäre Energiequelle, der Körper bedient sich sozusagen am liebsten durch Carbs. Die zuvor genannten Arten der Kohlenhydrate unterscheiden sich vor allem hinsichtlich dessen, wie schnell sie der Körper verarbeiten kann. Einfachzucker gehen extrem schnell ins Blut und somit in den Stoffwechsel über. Zweifachzucker müssen erst aufgespalten werden, können dann aber ebenfalls schnell verarbeitet werden. Vielfachzucker hingegen muss mehrfach aufgespalten werden, gelangen kontinuierlich ins Blut und halten länger satt.

Fact: Es ist so, dass der Körper Kohlenhydrate auch selbst herstellen kann (Ketone). Eigentlich würde er gar keine Carbs benötigen. Einzig für das Gehirn (ca. 30 Gramm pro Tag) und für intensiveren Sport bzw. sonstige Anstrengungen sind Kohlenhydrate unbedingt notwendig.

Ansonsten werden Kohlenhydrate nur in Fett umgewandelt. Sie blockieren daher die Fettverbrennung und somit den Abnehmprozess.

 

 

(Bedingt) Gute und besonders schlechte Kohlenhydrate

Überspitzt formuliert kann man durchaus sagen: Alle Kohlenhydrate, bis auf Ballaststoffe, sind für das Abnehmen schlecht und nicht förderlich.

Richtig; allerdings können komplexe (langkettige) Kohlenhydrate, mit reichlich Ballaststoffen, sehr positive Effekte für den Abnehmprozess haben. Gute Carbs verstecken sich beispielsweise in Vollkornprodukten oder in dunklen Reissorten.

Wer abnehmen will, aber nicht auf Kohlenhydrate verzichten möchte, der ist nicht zwingend einen Widerstand ausgesetzt. Auf die Dosis und die Art der aufgenommenen Carbs kommt es an. Selbst kochen statt Fast Food. Kleine Snacks statt XXL-Portionen. Und vor allem „gute Kohlenhydrate“ mit vielen Ballaststoffen, die in Form von folgenden Lebensmitteln zu finden sind:

  • Vollkornbrot
  • Naturreis
  • Gemüse
  • Süßkartoffeln (nur mit Haut)
  • Quinoa (zusätzlich proteinreich)

 

Auf alle anderen Kohlenhydrate kann gut und gerne verzichtet werden. Vor allem schnelle Carbs sind Gift beim Abnehmen und sorgen gar nicht oder nur sehr kurz für den gewünschten Sättigungseffekt.

Vermeiden Sie möglichst alle anderen Formen von Kohlenhydraten. Insbesondere folgende, schädliche Carbs:

  • Sämtliche Weißmehlprodukte (insbesondere bei Fast Food)
  • Fruchtzucker (ist die schlimmste Form, nur in kleinen Mengen Obst vertretbar)
  • Traubenzucker und alle anderen Zuckerarten
  • Nudeln und weißer Reis

 

Diät-Fallen, schädliche Kohlenhydrate und Alternativen

Das Problem dabei ist vor allem: Die zuvor genannten Lebensmittel geben dem Körper quasi „leere Kalorien“, also haben keine Nährstoffe, mit denen der Körper langfristig etwas anfange könnte. Diese Appetitfallen verursachen nicht viel später gesteigerten Appetit, obwohl man eigentlich bereits ausreichend Energie zu sich genommen hätte.

Man nimmt also immer mehr Kohlenhydrate zu sich und gelangt förmlich in einen Teufelskreis. Neben einem enormen Kalorienüberschuss wird die Fettverbrennung blockiert und stattdessen neues Körperfett eingelagert. Wer abnehmen will, sollte also die Finger von diesen Kohlenhydraten lassen!

An dieser Stelle möchten wir auch auf weit verbreitete Diät-Lügen und naiven Annahmen diesbezüglich aufmerksam machen. Gesüßte „Sport-Früchtemüsliriegel“ sind genau so wenig zum Abnehmen geeignet, wie „Smoothies“ und vergleichbare Innovationen. Ja, Obst kann durchaus gesund sein, allerdings nur in kleinen Portionen, speziell wenn es ums Abnehmen geht!

Es ist gar nicht so schwer, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Es gibt viele Lebensmittel, die wenig oder gar keine Kohlenhydrate enthalten. Das sind zum Beispiel:

  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Öle
  • Käse
  • einige Gemüsesorten (u.a. Karotten, Oliven oder Kürbis haben hingegen viel Zucker)
  • Salat

 

Fazit und unsere Empfehlung zum Abnehmen

Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass die meisten Kohlenhydrate beim Abnehmen tatsächlich schädlich sind. Sie sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden und im Rahmen dessen sollte ausschließlich auf komplexe, langkettige Kohlenhydrate zurückgegriffen werden.

Der Körper an sich braucht nur rund 30 Gramm pro Tag, um das Gehirn zu versorgen und kann Kohlenhydrate auch selbst produzieren. Einen erhöhten Kohlenhydrat-Bedarf hat man nur, wenn man viel Sport macht und/oder sonstigen Anstrengungen ausgesetzt ist, zum Beispiel in körperlich fordernden Berufen.

Im Rahmen der Ernährung ist es ratsam, die Kohlenhydrate hauptsächlich beim Frühstück aufzunehmen. Ein Stück Vollkornbrot oder ungesüßtes Müsli mit Früchten kann morgens relativ bedenkenlos verspeist werden. Wir empfehlen, am Abend weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, da der Körper dann die Energie aus anderen Quellen beziehen kann und außerdem während der Nachtruhe generell einen niedrigeren Energieverbrauch hat.

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