Wie schlecht sind Fette wirklich?

Wer abnehmen will und außerdem auf eine gesunde Ernährung achtet, für den sind fette Speisen absolutes Tabu. So lautet eine weit verbreitete Hypothese, die wohl die meisten Menschen sofort unterschreiben würden. Doch stimmt diese wirklich?

Es kommt darauf an…

Tatsächlich kann man der Aussage nur bedingt zustimmen. Die Forschung weiß heute, dass für Übergewicht vor allem „schnelle“ Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Weißbrot, Süßigkeiten oder Limonaden vorkommen, hauptverantwortlich sind. Aber: Es ist richtig, dass Fett pro Gramm über 9 Kilokalorien hat. Das ist enorm viel. Eiweiß hat im direkten Vergleich zum Beispiel nicht mal die Hälfte – etwa 4 Kalorien. Außerdem gibt es bestimmte Arten von Fetten, die durch besonders negative Effekte für den Körper auffallen. Bestimmt haben Sie schon von Warnungen betreffend Transfettsäuren oder gehärteten Ölen gehört.

Was an vielen hingegen vorbeigegangen sein dürfte: Es gibt sehr wohl Fette, die definitiv eine positive Wirkung auf verschiedene Körperfunktionen haben. Zu nennen sind hier vor allem die sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Sie sind oft der Grund, warum Ernährungsexperten von gewissen Ölen schwärmen und Nüsse gemeinhin als „Nervennahrung“ gelten. Power fürs Gehirn, Geheimtipp bei Stress und super für den Zellaufbau. Es gibt darüber hinaus noch eine Reihe von Lebensmittel, die bedingt positiv für uns alle sein können (mehr dazu später). Hier erfahren Sie nun alle Details zu „guten und schlechten Fetten“ und bekommen am Ende gleich noch nützliche Empfehlungen oben drauf. Diese können Sie direkt im Rahmen Ihrer Ernährung umsetzen und anwenden.

Die guten Fette und worin diese zu finden sind

Bleiben wir zunächst bei jenen Fetten, denen positive Effekte nachgewiesen werden können. Am wichtigsten sind zweifelsohne die Omega-3-Fettsäuren. Sie tragen zur Prävention von Herzkrankheiten bei, sind gut für Nerven und Gehirn (z.B. Konzentration) und fördern den Zellaufbau. Außerdem wird den Omega-3-Fettsäuren u.a. eine positive Wirkung gegen Gelenksschmerzen nachgesagt. Bei Depressionen konnte die Wissenschaft bereits einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren als Teilursache ausforschen.

Empfehlenswerte Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren sind vor allem folgende:

Kaltwasserfische (Heringe, Makrelen, Lachs etc.)
Austern und Garnelen
Walnussöl, Rapsöl, Leinöl
Sojaprodukte
Nüsse und Mandeln
Grünes Gemüse

Nur bedingt gut sind hingegen die Omega-6-Fettsäuren. Hier muss das Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren stimmen, damit auch diese als „gesund“ eingestuft werden können. Konkret sollte das Verhältnis maximal 1:4 sein (Also nur 4x so viel Omega 6, als Omega 3), tatsächlich liegt es aber bei den meisten Menschen in unseren Breitengraden bei 1:20. Wir empfehlen jedoch ein Verhältnis von annähernd 1:1 als ideal zum Abnehmen!

Omega-6-Fette (Sonnenblumenöl, Distelöl etc.) sind somit nur dann „gut“, wenn sie sparsam verwendet werden!

Lange Zeit verteufelt wurden übrigens sogenannte gesättigte Fettsäuren (kommen vor allem, aber nicht nur, in tierischen Lebensmitteln vor). Hier gibt es aber auch Ausnahmen, die äußerst gesund sind. Beispielsweise ist Kokosöl sehr gut, kann bedenkenlos erhitzt werden und hätte sich einen Stammplatz in Ihrer Küche verdient. Es gibt mittlerweile übrigens sogar Studien, die gesättigte Fettsäuren generell als unproblematisch einstufen.

Übrigens können auch Omega-9-Fettsäuren (kommen stark in Olivenöl vor) als gut eingeordnet werden. Diese werden vom Körper aber selbst produziert (nicht essentielle Fettsäuren) und müssten grundsätzlich gar nicht mit der Nahrung zugeführt werden. Olivenöl hat aber den Vorteil, dass es sehr arm an Omega 6 ist.

Gefährliche Fette

Dennoch gibt es aber auch Fettarten, die per Definition gefährlich für den menschlichen Organismus sein können.

Neben den angesprochenen Omega-6-Fettsäuren (wenn sie im Überfluss und nicht im richtigen Verhältnis zu Omega 3 konsumiert werden) sind dies vor allem Transfettsäuren. Diese schaden auf ganzer Linie und sollten generell gemieden werden.

Doch wie meidet man Transfettsäuren? Am einfachsten geht das, indem man auf Fertigprodukte verzichtet, die in irgendeiner Form industriell verarbeitet wurden:

Süßwaren (auch Müsliriegel)
Kartoffelchips und Pommes
Pizza
Fertig-Backwaren

Achtung: Auch, wenn beispielsweise Fisch als sehr gesund gilt; die Panade auf Fertiggerichten ist auch in diesem Fall reich an Transfettsäuren!

Und: Alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Maiskeimöl und andere Öle) werden schädlich, wenn man sie erhitzt. Dann werden diese zu Transfettsäuren!

Warum sind die Transfettsäuren so gefährlich? „Transfett“ hemmt zunächst die positiven Eigenschaften des zuvor erwähnten Omega 3. Außerdem wirken sie für diverse Entzündungen förderlich und beeinflussen sämtliche maßgebliche Werte (Cholesterin!) ungünstig.

Fazit zu Fetten und Ernährungs-Empfehlung

Als Fazit kann festgehalten, dass jüngste Studien die Verteufelung von Fett in unserer Nahrung relativ eindeutig widerlegen. Es kommt demnach gar nicht so stark darauf an, welche Fettsäuren (gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte) man an sich konsumiert, sondern wie das Verhältnis davon gestaltet ist.

Wir empfehlen folgende Zusammensetzung als Richtwert:

50 Prozent ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen (z.B. kalt gepresstes Olivenöl)
25 Prozent Omega-3-Fettsäuren in Form von mehrfach ungesättigten Fetten (z.B. Fische oder Nüsse) sowie Omega-6-Fettsäuren (z.B. Keimöle)
25 Prozent gesättigte Fette aus Milchprodukten (z.B. Butter, Joghurt, Käse) – In kleinen Umfang(!) kann dabei auch auf Wurstwaren, Kuchen oder Kekse zurückgegriffen werden.

Wie Sie sehen, ist es relativ unbedenklich, wenn Sie sich nicht gleich „die Butter vom Brot nehmen“ lassen. Achten Sie nur darauf, solche Fette stets mit Maß und Ziel zu konsumieren. Komplett verzichten sollten Sie allerdings auf Transfettsäuren!