207 Eiweißreiche Lebensmittel

Unsere Ernährung setzt sich aus den drei wesentlichen Grundsubstanzen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zusammen. Sie bilden die essentiellen Nährstoffe, die der Körper für das Funktionieren benötigt, da die Grundbausteine von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten wiederum unsere Grundbausteine sind. Gerade bei einer Diät zur Gewichtsreduzierung sollte man - so lauten die modernen Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft - nicht nur auf die Menge der täglich aufgenommenen Kalorien achten, sondern auch die Zusammensetzung der Ernährung eben aus den besagten drei Grundsubstanzen berücksichtigen. Eiweißreiche Lebensmittel haben hier inzwischen eine sehr hohe Bedeutung gewonnen.

Eiweißreiche Lebensmittel: Vorzüge von Lebensmittel mit Eiweiß

Reduziert sich die Eiweißzufuhr innerhalb der Ernährung - auch durch eine Diät - dann ernährt sich der Muskel, so lange Vorräte vorhanden sind, von den in ihm eingelagerten Protein, baut sich dann nach dem Verbrauch dieser aber relativ schnell ab. Führt man also eine Diät durch, innerhalb derer nur wenige Proteine enthalten sind, kann sich schnell die Muskulatur anstelle der vorhandenen Fettspeicher abbauen. Genau das ist aber ein unerwünschter Effekt innerhalb Reduktionsdiäten.

Eiweißreiche Lebensmittel: Wie viele Proteine werden empfohlen?

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, wird empfohlen, die Proteinaufnahme auf mindestens 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht einzupendeln. Das gilt sowohl für Frauen als auch für Männer. Als Obergrenze setzt die DGE zwei Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Wiegt eine Frau also 60 kg, so werden 48 bis maximal 120 g Eiweiß täglich innerhalb der Ernährung empfohlen. Hat sie derzeit ein Gewicht von 80 kg, sollte sie zwischen 64 und 160 g Eiweiß innerhalb der täglichen Ernährung einplanen. Lebensmittel mit viel Eiweiß sind also im Rahmen einer gesunden Ernährung unumgänglich.

Obergrenzen werden übrigens NICHT deshalb gesetzt, weil ein Überschuss an Proteinen über die Nieren abgebaut werden muss sondern lediglich aus dem Grund, dass eiweißreiche Produkte oft auch sehr viel Fett enthalten und man daher sehr schnell zu viele Kalorien aufnimmt. Es gibt bisher noch keine Studie die eiweißreiche Lebensmittel mit Nierenproblemen in Verbindung bringt.

Zudem sollte man sich bei der Gewichtsreduktion nicht allein auf die Proteine verlassen. Eiweißreiche Lebensmittel können zwar einen Abnehmerfolg unterstützen. Letztlich zählt aber gemäß der DGE die Menge an Energie, die aufgenommen wird, ob der Körper Fettreserven auf- oder abbaut. Hier spielen die Kalorien und auch der Fett- und Kohlenhydratanteil innerhalb der Ernährung eben weiterhin eine wichtige Rolle. Nur wenn man weniger Energie aufnimmt, als man verbraucht, nimmt man eben ab. Dies gilt relativ unabhängig von der Menge der konsumierten Eiweiß-Lebensmittel.

Studien im Tierversuch haben zudem ergeben, dass eiweißreiche Lebensmittel den Körper dazu anregen, mehr Sättigungshormone freizugeben. Dies wurde von Rachel Batterham, University College, London, herausgefunden. Die sättigende Wirkung der Proteine ist also nicht nur subjektiv gegeben, sondern wissenschaftlich nachgewiesen.

Worin steckt Eiweiß eigentlich überall?

Keine Frage, Eier, Fleisch, Fisch und auch Milchprodukte, und hier speziell Quark, sind sehr eiweißreiche Lebensmittel. Aber auch in Hülsenfrüchten sowie Getreide und Nüssen steckt viel Eiweiß, auch sie sind also Lebensmittel mit viel Eiweiß.

Eiweißreiche Lebensmittel: Pflanzliches Eiweiß vs. Tierische Eiweißquellen

Um Eiweiß bzw. eiweißreiche Lebensmittel verarbeiten zu können, muss der Körper dieses in seine Bestandteile, also die Aminosäuren, aufspalten. Dabei besteht jedes einzelne Proteinmolekül aus zahlreichen unterschiedlichen Einzelbauteilen. Die Aminosäuren setzen sich nach einem bestimmten Code zusammen. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, von denen neun für den Körper unentbehrlich sind und die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Die restlichen Aminosäuren kann der Körper bei einer guten Ernährung selbst produzieren. Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine bieten dem Körper die neun benötigten essentiellen Aminosäuren. Fakt ist aber, dass tierisches Protein eine höhere biologische Wertigkeit aufweist, als pflanzliches Protein hat. 

Gewisse eiweißreiche Lebensmittel liefern neben den Proteinen auch wichtige Ballaststoffe die für Sättigung sorgen und die Verdauung unterstützen. Sinnvoll ist deshalb nach Ernährungsexperten ein guter Mix aus pflanzlichen wie auch tierischen Eiweißquellen, bei dem aber der pflanzliche Anteil gern überwiegen soll, da diese neben Protein auch weitere wichtige Nährstoffe für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme als auch die allgemeine Gesundheit bieten. Nur so sind eiweißreiche Lebensmittel wirklich gesund.

Eiweißreiche Lebensmittel unterbinden auch den Jojo-Effekt

In einer weiteren Studie wurde ein zusätzlicher positiver Effekt von Proteinen beim Abnehmen nachgewiesen. Eiweißhaltige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate helfen nämlich auch nachhaltig beim Schlankbleiben. Innerhalb der europaweiten Diogenes-Interventionsstudie wurde ein Vergleich zwischen proteinreicher Ernährung mit einer Ernährung mit niedrigem glykämischem Index gezogen. Das Ergebnis: Eiweißreiche Lebensmittel können den Jojo-Effekt besser verhindern, als wenn ein niedriger glykämischer Index angestrebt wird. Der glykämische Index der einzelnen Lebensmittel gibt an, wie lange der Körper für die Verwertung der Kohlenhydrate benötigt. Damit haben Weißmehlprodukte und geschälter Reis einen höheren glykämischen Index, weil sie den Blutzuckerspiegel schnell hochfahren, aber auch schnell wieder abwinken lassen als beispielsweise Vollkornbrot und Naturreis. Tipp: Lebensmittel mit viel Eiweiß aus einer Tabelle bzw. Liste entnehmen und verstärkt auf den Speiseplan setzen.

Eiweißreiche Lebensmittel: Liste (Auswahl)