Kohlenhydrate sind, neben Fetten und Eiweiße, die wichtigsten Nährstoffe in unserer Nahrung. Jedes Lebensmittel hat sie in mehr oder weniger großen Mengen und der Körper benötigt sie, um zu funktionieren, zum Beispiel für die Versorgung von Gehirn und Muskeln. Sie ganz aus der Ernährung zu streichen, ist nicht ganz einfach. Doch durch kohlenhydratarme Lebensmittel (also Lebensmittel mit wenig Kohlenhydrate) - mit Bedacht in die Ernährung eingebaut - nimmt man ab und ernährt sich gesund. Alle Infos rund um eine Ernährung, die wenig Kohlenhydrate hat, gibt es hier
Das sind kohlenhydratarme Lebensmittel
Kohlenhydrate gibt es in Form von Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzuckern. Einfachzucker sind zum Beispiel Fruchtzucker oder Traubenzucker. Diese Kohlenhydrate gehen blitzschnell ins Blut, machen aber nicht satt. Zweifachzucker wie der herkömmlicher Haushaltszucker sind hingegen kaum besser. Ein wenig besser sind Mehrfachzucker wie Stärke, die langsamer abgebaut werden. Dabei helfen beispielsweise Vollkorn-Produkte statt Weißmehl-Produkte. Ideal sind Lebensmittel, die generell wenig Kohlenhydrate haben.
Dazu zählen: - Fleisch
- Fisch
- Meeresfrüchte
- Eier
- Milch-Produkte
- Blattsalat
- Die meisten Gemüsesorten (besonders Salat, Brokkoli und Zucchini)
- Gewisse Nüsse und Kerne (gute Snacks für zwischendurch, statt Schokolade und Co., allerdings gefährlich auf Grund Ihrer hohen Kalorienanzahl)
- Beeren
- Pilze
- der meiste Alkohol (wobei dies genauso schädlich zum Abnehmen ist wie die Kohlenhydrate)
Weitere passende kohlenhydratarme Lebensmittel sind
Käse (Mozzarella, mit Tomaten und Basilikum - ein leckerer Snack und wenig Kohlenhydrate) und Eier (beispielsweise in Form von Omelett). Aus diesen Zutaten kann man leckere Gerichte kochen, die wenig Kohlenhydrate haben. Orientierung geben zahlreiche Rezepte online oder in Büchern: die asiatische Küche beinhaltet besonders viele kohlenhydratarme Lebensmittel. Obst sollte reduziert werden, denn es enthält zum Teil viel Fruchtzucker. Das gilt auch für Säfte und natürlich für Softdrinks. Milchprodukte haben ebenso Kohlenhydrate (in Form von Milchzucker) wie Getreide und Kartoffeln (Stärke). Kohlenhydratarme Lebenmitel sind also gar nicht mal so selten.
Als Faustregel gilt: Kohlenhydratarme Lebensmittel sind solche, wenn sie weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm aufweisen.
Kohlenhydratarme Lebensmittel: Gibt es auch kohlenhydratfreie Lebensmittel?
Welche Lebensmittel haben keine Kohlenhydrate? Da es eher wenige kohlenhydratarme Lebensmittel gibt, gibt es noch weniger kohlenhydratfreie Lebensmittel. Doch gibt es hier immer noch genug Lebensmittel, um sich zu einem großen Teil des Tages davon zu ernähren.
Kohlenhydratfreie Lebensmittel sind:
- Fisch
- Fleisch
- Meeresfrüchte
- Wurst (Vorsicht: besonders billige Wurstproduzenten mischen für den Geschmack Zucker unter die Wurst)
- Öle (lediglich Butter enthält nicht-nennenswerte Spuren von Kohlenhydraten)
- Eier
- Käse
- Alkohol (wie bereits erläutert allerdings nicht zu empfehlen)
Kohlenhydratarme Lebensmittel: Die positive Wirkung
Wer Lebensmittel zu sich nimmt, die wenig Kohlenhydrate haben, gibt seinem Körper die Chance, andere Energiereserven zu verwenden und aufzubrauchen. Zuerst werden die Fettreserven abgebaut: Kohlenhydratarme Lebensmittel führen also zu Gewichtsverlust. Kommen Lebensmittel ohne Kohlenhydrate auf den Teller, isst man auch mehr Eiweiß zum Ausgleich. Da Eiweiß langsamer abgebaut wird, bleibt man länger satt und zudem benötigt die Verwertung der Kalorien von Eiweiß selbst Kalorien, so dass ein Teil (20-30% je nach Studie) der Kalorien direkt wieder verbrannt wird. Eine Ernährung durch kohlenhydratarme Lebensmittel ist also eine sehr gute Art, um abzunehmen. Es gibt keine Methode, die einen so schnellen Erfolg wie die Ernährung durch kohlenhydratarme Lebensmittel erzielt.
Kohlenhydratarme Lebensmittel: Abnehmen durch wenig Kohlenhydrate
Echte Vertreter der Low Carb Diät halten sich an einen Ernährungsplan, in dem täglich maximal 50 Gramm (je nach Körpergewicht auch etwas mehr oder weniger) gegessen werden dürfen, grundsätzlich sogar möglichst keine Kohlenhydrate für das vollkommene Ergebnis von Low Carb. Doch auch mit weniger strengen Methoden trägt eine kohlenhydratarme Ernährung zum Abnehmen und einer gesunden Lebensweise bei. Es hilft bereits, am Abend keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das heißt keine Süßigkeiten vor dem Fernseher und kein Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln zum Abendessen. Die nötige Energie wird durch ausreichend Eiweiß und Fett ersetzt. Besonders gute Fettquellen sind: Samen, Avocado, Kokosnuss-Produkte wie Kokosmilch und fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering. Wichtig ist hierbei: möglichst viele mittellange gesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Außerdem Omega 6 Fettsäuren aber bestenfalls im gleichen Verhältnis wie Omega-3-Fettsäuren, was in unserer heutigen Ernährung kaum noch vorkommt. In Suppen und Salaten mit Fleisch und Fisch-Einlage lassen sich kohlenhydratarme Lebensmittel bzw. kohlenhydratfreie Lebensmittel besonders gut kombinieren und es fällt kaum auf, das Nudeln oder Kartoffeln fehlen.
Fazit: Kohlenhydratarme Lebensmittel
Kohlenhydratarme Lebensmittel helfen, gesund abzunehmen und sich ausgewogen zu ernähren. Wer komplettt ohne Kohlenhydrate leben möchte, um so schnell wie möglich abzunehmen, kann dies mit den kohlenhydratfreien Lebensmitteln erreichen.
So gelingt die Ernährung durch wenig Kohlenhydrate: - Gewünschte Kohlenhydrate vor allem durch Ballaststoffe in die Ernährung aufnehmen bzw. durch Nahrungsmittel, die Mehrfachzucker in Kombination mit einer hohen Menge an Ballaststoffen, beinhalten
- Die restliche Energie durch Fette, Eiweiße und Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten ausgleichen
- An die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen denken, nicht nur an die Kohlenhydrate im Lebensmittel
- Kohlenhydrate vor allem am Abend streichen und im Idealfall zum Frühstück konsumieren, damit der Körper diese spätestens bis zum Abend verbrannt hat
- Kohlenhydratarme Lebensmittel essen: Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Öl, Beeren und Käse essen
- Lebensmittel mit vielen "Carbs" meiden: vor allem Getreide, Kartoffel, Obst, Säfte und Süßigkeiten
- Kohlenhydratfreie Lebensmittel in die Ernährung einbauen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Öl und Käse sind kohlenhydratfreie Lebensmittel
- Nicht kohlenhydratarme Lebensmittel sollten möglichst gemieden werden, vereinzelt(!) sind aber "ungesunde" Snacks mit Carbs kein Weltuntergang
- In welchen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate? Brot, Nudeln, Reis, Mehlspeisen, Süßigkeiten etc. - Diese möglichst meiden und am besten auf eine Tabelle mit Lebensmittel ohne Kohlenhydrate zurückgreifen.
