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Proteinreiche Lebensmittel

Eiweiß durch proteinreiche Lebensmittel erfüllt wichtige Funktionen für die körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ein erhöhter Eiweißanteil hilft bei einer Gewichtsreduktion. Proteinhaltige Lebensmittel unterstützen den Aufbau der Muskulatur und sind der Baustoff für die menschlichen Muskeln. Eiweißlieferanten können sowohl tierische Produkte wie Fisch, Fleisch und Milcherzeugnisse sein als auch pflanzliche Produkte wie Soja oder Hülsenfrüchte. Hier erfahren Sie alles über proteinreiche Lebensmittel!

Proteinreiche Lebensmittel und deren Rolle

Zunächst einmal bewirkt die Zufuhr von Eiweiß bzw. proteinreiche Lebensmittel  noch keinen Muskelaufbau, die Grundlage dafür ist und bleibt ein intensives Krafttraining. Die Reize, welche durch das Training entstehen, können vom Körper wiederum nur in den Aufbau der Muskeln umgesetzt werden, wenn eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr vorhanden ist. Beides muss im richtigen Verhältnis zueinander stehen, um das gewünschte Ziel zu erreichen. Ideal ist es, eine Eiweißzufuhr von bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (je nach Person) zu erreichen (mehr dazu weiter unten).

Besonders nach dem Training sind proteinreiche Lebensmittel sinnvoll, da der Körper in diesem Zustand empfänglich dafür ist Nährstoffe sehr schnell aufzunehmen. Natürlich sind proteinhaltige Lebensmittel auch an trainingsfreien Tagen wichtig. Wird der Proteinbedarf des Körpers über die Nahrung nicht gedeckt, greift der Organismus bei entsprechender Belastung auf körpereigene Proteine zurück. Dies kann eine negative Auswirkung auf Ausdauer, sportliche Leistungsfähigkeit und Kondition haben. Proteinreiche Lebensmittel sind wichtig!

Proteinhaltige Lebensmittel - Welche Lebensmittel haben genug Protein?

Geeignet sind fettarme Milchprodukte, wie Buttermilch, fettarmer Käse und Quark, magere Wurst- und Fleischsorten, Eier und Hülsenfrüchte. Allesamt proteinreiche Lebensmittel!

Die unterschiedlichen Proteine haben verschiedene Wirkungen:

Das Milcheiweiß enthält unterschiedliche Bestandteile, hauptsächlich Casein und Molkeprotein, auch Whey genannt. Casein verweilt lange im Magen-Darm, bildet ein festes Gel, welches die Verdauung verzögert. Whey hingegen ist schnell verdaulich, seine Aminosäuren erzielen bereits nach einer Stunde den höchsten Wert im Blut. Pflanzliches Eiweiß aus Soja liegt in der Aufnahme zwischen Whey und Casein.

Für einen muskulösen Körper sind proteinhaltige Lebensmittel in verschiedenen Kombinationen empfehlenswert. Proteinreiche Lebensmittel sind hier unumgänglich!

Abnehmen durch proteinreiche Lebensmittel?

Proteinhaltige Lebensmittel haben viele Vorteile. Sie helfen dabei, Gewicht zu reduzieren und zu kontrollieren, da sie lange satt machen und viele davon relativ wenig Kalorien haben. Im Gegensatz zu Fett, welches 9 Kalorien pro Gramm hat, liefern Eiweiße lediglich 4 Kalorien je Gramm. Doch proteinreiche Lebensmittel sind deshalb keine direkten Fatburner. 

Beim Abbau von 100 Kalorien, die aus Proteinen zugeführt wurden, werden 20 bis 25 Kalorien verbraucht. Vorsicht ist bei eiweißreichen Lebensmitteln geboten, die auch einen hohen Anteil Fett haben wie manche Wurstsorten oder Schweinenackensteaks. Der hohe Fettanteil vernichtet den Vorteil der Ernährung durch proteinhaltige Lebensmittel. Gut sind fettarme Lebensmittel mit hohem Proteingehalt wie Sojaprodukte, mageres Putenfleisch oder Hülsenfrüchte.

Den vollen positiven Effekt bringt ein Proteinshake nach dem Training: viel Eiweiß, wenig Fett und Zucker, maximale Sättigung sowie Aktivierung des Stoffwechsels.

Proteinreiche Lebensmittel: Wieviel Eiweiß darf es sein?

Im Rahmen einer gesunden Ernährung ist eine ausreichende Eiweißaufnahme durch proteinhaltige Lebensmittel notwendig. Eine besondere Rolle spielt Eiweiß auch beim Muskelaufbau und beim Abnehmen. Grundlage für den Eiweißbedarf sind das Gewicht, das Alter sowie die Art und Intensität der körperlichen Betätigung. Faustformel ist:
  • Ein Nichtsportler benötigt pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 0,8 Gramm Eiweiß.
  • Bei Hobbysportlern sind es mindestestens 1,0 Gramm je Kilo Körpergewicht,
  • ...bei Ausdauersportlern 1,5 Gramm,
  • ...bei Kraftsportlern mindestens 2 Gramm, an Trainingstagen gegebenenfalls sogar mehr Lebensmittel mit viel Protein

Im Alter nimmt der Kalorienbedarf zwar ab und der Stoffwechsel verlangsamt sich, jedoch sollte der Eiweißkonsum nicht reduziert werden. Proteinreiche Lebensmittel können den Gewebeverlust ausgleichen und die Körperregeneration unterstützen.

Eiweißhaltige Lebensmittel - auf die Kalorien achten

Proteinreiche Lebensmittel sind nicht immer Schlankmacher, sie haben teilweise einen sehr hohen Fettgehalt. Dazu gehören Ente, mit einem Eiweißgehalt von 20 Gramm je 100 Gramm und einem Kaloriengehalt von deutlich über 300 Kalorien je 100 Gramm. Bei Heilbutt, Kalbs- oder Rinderleber, Perlhuhn, Kalbshaxe, Bacon oder vielen Low Carb Lebensmittel (wie Low Carb Pasta) sieht es ganz ähnlich aus. Hoher Eiweißgehalt, aber auch relativ viele Kalorien. 

Viel Protein in der Nahrung heißt also nicht gleich zwingend kalorienarm. Wie schon erwähnt, sollten proteinreiche Lebensmittel gewählt werden, die fettarm sind. Ein Ernährungsplan welcher die Sättigung verbessert und den Muskelaufbau fördert besteht u.a. aus gegrilltem Huhn, Fisch, magerem Rind mit Gemüse oder Salat. Ein Eiweißshake, ein hart gekochtes Ei oder ein paar Mandeln zwischendurch sorgen für Sättigung, Fett- und Kohlenhydratanteil werden stark reduziert. Eine Diät, die eine Gewichtsabnahme anstrebt, sollte immer proteinhaltige Lebensmittel beinhalten. Die Lebesmittel mit viel Protein dürfen aber insgesamt nicht zu fett- und kalorienreich sein!

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